علم کوهنوردی

چگونه کوهنوردی را آغاز کنیم؟(1)

میل به کوهنوردی و کشش های اولیه درونی برای رفتن به کوه بطور معمول از سنین 17 سالگی شروع می شود. نقطه اولیه این آغاز زیبا و فراموش نشدنی که تا آخر عمر با انسان باقی می ماند اولین روز و خاطره آن است، که حتی پس از سالیان طولانی که از کوهنوردی ما می گذرد همراه ما هست. هر لحظه که به آن روز می اندیشیم و تصویرهای متمادی ایامی را که پشت سر گذاردیم مرور می کنیم متوجه می شویم که در طی این راه دشوار چه صدمات و تلاش های بی وقفه ای که انجام نداده ایم، به چه مشکلاتی که بر خورد نکرده ایم و چه موفقیت های ارزنده ای که از پیروزی لذتبخش در پاسخگویی میل درونی مان برای صعود به قلل که بدست نیاورده ایم.

نقطه آغاز

معمولاً به یکی از اشکال ذیل کوهنوردی و میل به آن در فرد پیدا می شود:

در فصلی بسیار مناسب به تنهایی یا به اتفاق دوستان و خانواده به کوه رفتن و حال و هوای دیگری بجز حال هوای در شهر بودن را احساس کردن.

اجرای یک برنامه ساده و اتفاقی به همراه دوستان بعضاً آشنا با کوهستان. به کوه رفتن و در خلال آن صحبت هایی در ارتباط با قلل بلند کوه ها و دیدن اتفاقی یک محیط سنگ نوردی و افرادی که در آن مشغول به تمرین و صعود هستند.

به احتمال بسیار کم به اتفاق یک مربی با تجربه در کوهستان از دوست و آشنا یا شاید فامیل و به همراه وی به کوه گام گذاردن در برنامه بزرگ عمومی و سراسری تیم های کوهنوردی و یا برخی از گروه های کوهنوردی در اثر تبلیغات عمومی آنان شرکت کردن و جذب محیط شدن.

و پاره ای موارد کمیاب و نادر دیگر که به یکباره بوجود می آید. زمانی که اولین سرآغاز دشواری هاست. میل شدید به حرکت، هر گونه مانعی را از سر راه بر می دارد. با مشکلات اجتماعی و کاری دست و پنجه نرم می کند و به پیش می رود.

گام های نخستین

پس از کشش اولیه در طی انجام فقط یک برنامه از انواع ذکر شده به طور معمول تفکر ادامه کار پدید می آید. طبیعی است که وسایل خاصی در اختیار نداریم و علاوه بر آن اطلاعی نیز در خصوص این وسایل نداشته و از کم و کیف آن بی خبر هستیم. بنابراین راه پیمایی های اولیه در محیط های شناخته شده کوهستانی هر شهر انجام می شود. لیکن در ضمن صعود با نگاه های کنجکاوانه به اطراف پی به وسایلی می بریم که معمولاً کوهنوردان به همراه خود دارند. طبیعی است که به فکر دست یابی و تهیه اینگونه وسایل می افتیم. روزهای تعطیل یکی پس از دیگری می آیند و همچنان بطور مکرر مسیرهای تکراری را بالا و پایین می رویم. به تدریج می توانیم از محیط های تکراری خارج شده به دنبال برخی گروه های کوهنوردی در کوه و در تعقیب آن ها به مسیرهای جدیدی دست پیدا کنیم. از ذکر این نکته گریزی نیست که اگر این اتفاق در بهار و تابستان بیافتد طبیعتاً ساده تر و در زمستان بسیار خطرناک و مشکل ساز خواهد بود. بدون امکانات، پی گیری و همپایی با گروه های صعود کننده بطور جدی جان انسان را به مخاطره می افکند. عدم اطلاع از نقاطی که خطر ریزش بهمن دارند، مقابله یکباره با هوای طوفانی و خطرناک زمستان، گم کردن راه و ندانستن شیوه های مسیریابی، مواجه شدن با صخره و دیواره و پرتگاه، درگیری با صخره بدون آموزش قبلی، اطلاع ندادن به دوستان و فامیل و بستگان، راهپیمایی در مسیر حرکتی که نمی دانیم به کجا می رود، تا چه زمان رفته و چه زمان باز خواهیم گشت، اتراق کردن در هوا سرد زمستان در صورت مواجهه با هوای طوفانی به امید فرود آمدن در روز بعد بدون وسایل کافی، و ده ها مشکل دیگر از این نوع باعث آن می شود تا اکثریت قریب به اتفاق جوانان و نوجوانان که در طی این دوره گام های نخستین را به کوه می گذارند در معرض تهدیدات دائمی قرار گرفته و متاسفانه به حوادث تلخ و دردناکی گرفتار آیند.

شاید نخستین برنامه های انفرادی و یا حداکثر دو نفره ما در کوهستان در فصل بهار حال و هوای دگرگون آن و یا ماه های پاییز باشد. هر دو این فصول ضمن جاذبه اغوا کننده خود خطرناک نیز هستند شاید برای کسانی که بیشترین لذات را از صعودهای بهار و پاییزه بردن خطرناک نامیدن این فصل ها قدری سنگین به نظر برسد. اما میل شدید دستیابی به ارتفاعات با وسایل ناقص ابتدای همچون کفش نامناسب و لباس های ناکافی، بعلاوه گرمای مطبوع بهار از یکطرف می تواند تا حد زیادی مشکلات صعود به ارتفاعات را حل نماید. لیکن این شبهه را نیز به وجود خواهد آورد، که صعود کار دشواری نیست. مسیرهایی که به راحتی بر روی لبه خط الراس ها قرار می گیرند، یال هایی که به سرعت در بهار و تابستان پیموده می شوند و پناهگاه ها و جنپناه هایی که بسیار زود به آن ها می رسیم و در آن ها استراحت می کنیم هوای نسبتاً پایدار و گرم، دسترسی به آب در نقاط مختلف کوه و ده ها نکته دیگر باعث می شود تا به دنبال سایر علاقه مندان به راحتی بر قله کوهی مرتفع و یا حتی کوتاه صعود کنیم.

ادامه دارد

                             اهسته و پیوسته و دل بسته به سوی قله ها 

شعر

در پیش بی دردان چرا فریاد بی حاصل کنم

گر شکوه ای دارم ز دل با یار صاحبدل کنم

در پرده سوزم همچو گل در سینه جوشم همچو مل

من شمع رسوا نیستم تا گریه در محفل کنم

اول کنم اندیشه ای تا برگزینم پیشه ای

آخر به یک پیمانه می اندیشه را باطل کنم

زآن رو ستانم جام را آن مایه آرام را

تا خویشتن را لحظه ای از خویشتن غافل کنم

از گل شنیدم بوی او مستانه رفتم سوی او

تا چون غبار کوی او در کوی جان منزل کنم

روشنگری افلاکیم چون آفتاب از پاکیم

خاکی نیم تا خویش را سرگرم آب و گل کنم

غرق تمنای توام موجی ز دریای تو ام

من نخل سرکش نیستم تا خانه در ساحل کنم

دانم که آن سرو سهی از دل ندارد آگهی

چند از غم دل چون رهی فریاد بی حاصل کنم

رهی معیری

                                                      ایام به کامتان 

علم کوهنوردی

تکنیک تنفس در ورزش

همانطور که می دانید عضلات بدن ما بدون اکسیژن قادر به انجام هیچ کاری نیستند. در فعالیت های ورزشی نیز وقتی که نیاز بدن به اکسیژن بیشتر می شود، میزان اکسیژنی که وارد بدن می شود از اهمیت بالای برخوردار است، بنابراین آگاهی شما از تکنیک تنفس صحیح در تمرینات ورزشی مانند بدنسازی، حرکات کششی، تمرینات پلایومتریک و مهمتر از همه تمرینات هوازی به شما در بهتر تمرین کردن و همچنین بهتر نتیجه گرفتن کمک زیادی خواهد کرد.

"نفست رو نگه ندار". این جمله ایست که همه ما هنگام ورزش کردن آن را می شنویم و بسیار هم منطقی است. طبق گفته های بلیسا ورونیک، ابداع کننده ی کلاس تکنیک های تنفس در وال اسپیس نیویورک، وقتی هنگام ورزش کردن نفس خود را حبس می کنید سطح انرژی سلول های شما به طور ناگهانی افت می کند و شما خیلی زود احساس خوستگی می کنید.

اما این بدان معنا نیست که الگوی عادی تنفس شما هم همین کار را انجام می دهد. در واقع شما باید هنگام ورزش کردن به تکنیک تنفس خود دقت کنید و آن را کنترل کنید تا نهایت اثرگذاری از تنفس در حین ورزش را به دست بیاورید. همچنین تنها یک تکنیک تنفس به تنهایی برای تمامی ورزش ها کاربرد ندارد. بنابراین به نکات تخصصی زیر دقت کنید تا با تکنیک تنفس صحیح در ورزش مورد علاقه خود آشنا شوید.

هنگام وزنه زدن- بدنسازی

مایک دوناونیک، یکی از مربیان مطرح عرصه ورزش بیان می کند که در مراحل ساده ی ورزش، هوا را به داخل ریه ها بکشید و در مراحل سخت و دشوار هوا را بیرون بدهید. اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید روش والسالوا را توصیه می کنیم.

در مرحله ساده ی تمرین هوا را استنشاق کنید، در حالی که به مرحله سخت تمرین نزدیک می شوید (که به آن نقطه عدم تحرک نیز گفته می شود) هوا را چند ثانیه در سینه خود حبس کنید و پس تکمیل این مرحله طبق معمول هوا را از ریه های خود خارج کنید. این روش به شما کمک می کند تا عضلات اصلی خود را سفت کنید و روش صحیح تمرین را نیز حفظ کنید. لازم به ذکر است در این روش مقداری فشار خون افزایش پیدا می کند. پس اگر مبتلا به بیماری های قلبی-عروقی هستید از انجام آن بپرهیزید.

در تمرینات هوازی

طبق گفته خانم مارتا مونتگرو، فیزیوتراپیست، نفس کشیدن متناوب به شما کمک می کند تا میزان اکسید نیتریک بدن را افزایش دهید. گازی که شریان ها را شل می کند و خون را جاری نگه می دارد که به حفظ فعالیت منظم شما کمک می کند. آقای باد کوتس، مؤلف کتاب "دویدن روی هوا: روشی انقلابی برای بهتر دویدن از طریق هوشمندانه تر نفس کشیدن"، پیشنهاد می کند به جای اینکه طبق یک الگوی ثابت نفس بکشید، سعی کنید به مدت ۳ ثانیه هوا را داخل ریه ها بکشید و سپس به مدت ۲ ثانیه بیرون دهید. با اینکه این روش در ابتدا نیازمند تمرکز زیادی است، اما تحقیقات نشان می دهد که بهترین تأثیر دویدن زمانی حاصل می شود که برخورد پای شما با زمین همزمان با بازدمتان باشد.

هنگام تمرینات پلایومتریک

همانگونه که در روش والسالوا آموختیم، نگه داشتن نفس به صورت مختصر به پایدار بودن بدن کمک می کند، که در حرکات جهشی بسیار کارآمد است. تصور کنید قصد دارید بر روی یک جعبه بپرید. هنگام برخورد با سطح جعبه نفس خود را حبس کنید، این امر باعث می شود بدنتان محکم تر شود. این روش در بازگشت بدنتان به حالت اولیه کمک می کند.

هنگام حرکات کششی

در حرکات کششی بر روی دمیدن هوا به داخل تمرکز کنید. طبق گفته مونتگرو این امر باعث آرامش عضلات می شود و می توان به کشش بهتری رسید، همچنین ریسک آسیب دیدگی را کمتر می کند. با این روش بازدم طبیعی خود به خود انجام می گیرد.

در بازگشت بدن به حالت اولیه

تا به حال بعد از انجام مجموعه ای از حرکات اسکوات به این فکر کرده اید که "زیاد بدک نبود" و بعد نفس نفس بزنید؟ دلیل این وضعیت این است که بدن شما برای پر کردن ذخایر انرژی به اکسیژن نیاز دارد. آقای دوناونیک می گوید که بین هر مجموعه از تمرینات، تنفس دیافراگمی را انجام دهید. تنفس دیافراگمی به شما کمک می کند که هر بار اکسیژن بیشتری را به ریه و عضلات وارد کنید و در نتیجه با آمادگی بهتری می توانید تمرین بعدی را شروع کنید.

                                                        با شما در یرنامه های زمستانی