علم کوهنوردی

تکنیک تنفس در ورزش

همانطور که می دانید عضلات بدن ما بدون اکسیژن قادر به انجام هیچ کاری نیستند. در فعالیت های ورزشی نیز وقتی که نیاز بدن به اکسیژن بیشتر می شود، میزان اکسیژنی که وارد بدن می شود از اهمیت بالای برخوردار است، بنابراین آگاهی شما از تکنیک تنفس صحیح در تمرینات ورزشی مانند بدنسازی، حرکات کششی، تمرینات پلایومتریک و مهمتر از همه تمرینات هوازی به شما در بهتر تمرین کردن و همچنین بهتر نتیجه گرفتن کمک زیادی خواهد کرد.

"نفست رو نگه ندار". این جمله ایست که همه ما هنگام ورزش کردن آن را می شنویم و بسیار هم منطقی است. طبق گفته های بلیسا ورونیک، ابداع کننده ی کلاس تکنیک های تنفس در وال اسپیس نیویورک، وقتی هنگام ورزش کردن نفس خود را حبس می کنید سطح انرژی سلول های شما به طور ناگهانی افت می کند و شما خیلی زود احساس خوستگی می کنید.

اما این بدان معنا نیست که الگوی عادی تنفس شما هم همین کار را انجام می دهد. در واقع شما باید هنگام ورزش کردن به تکنیک تنفس خود دقت کنید و آن را کنترل کنید تا نهایت اثرگذاری از تنفس در حین ورزش را به دست بیاورید. همچنین تنها یک تکنیک تنفس به تنهایی برای تمامی ورزش ها کاربرد ندارد. بنابراین به نکات تخصصی زیر دقت کنید تا با تکنیک تنفس صحیح در ورزش مورد علاقه خود آشنا شوید.

هنگام وزنه زدن- بدنسازی

مایک دوناونیک، یکی از مربیان مطرح عرصه ورزش بیان می کند که در مراحل ساده ی ورزش، هوا را به داخل ریه ها بکشید و در مراحل سخت و دشوار هوا را بیرون بدهید. اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید روش والسالوا را توصیه می کنیم.

در مرحله ساده ی تمرین هوا را استنشاق کنید، در حالی که به مرحله سخت تمرین نزدیک می شوید (که به آن نقطه عدم تحرک نیز گفته می شود) هوا را چند ثانیه در سینه خود حبس کنید و پس تکمیل این مرحله طبق معمول هوا را از ریه های خود خارج کنید. این روش به شما کمک می کند تا عضلات اصلی خود را سفت کنید و روش صحیح تمرین را نیز حفظ کنید. لازم به ذکر است در این روش مقداری فشار خون افزایش پیدا می کند. پس اگر مبتلا به بیماری های قلبی-عروقی هستید از انجام آن بپرهیزید.

در تمرینات هوازی

طبق گفته خانم مارتا مونتگرو، فیزیوتراپیست، نفس کشیدن متناوب به شما کمک می کند تا میزان اکسید نیتریک بدن را افزایش دهید. گازی که شریان ها را شل می کند و خون را جاری نگه می دارد که به حفظ فعالیت منظم شما کمک می کند. آقای باد کوتس، مؤلف کتاب "دویدن روی هوا: روشی انقلابی برای بهتر دویدن از طریق هوشمندانه تر نفس کشیدن"، پیشنهاد می کند به جای اینکه طبق یک الگوی ثابت نفس بکشید، سعی کنید به مدت ۳ ثانیه هوا را داخل ریه ها بکشید و سپس به مدت ۲ ثانیه بیرون دهید. با اینکه این روش در ابتدا نیازمند تمرکز زیادی است، اما تحقیقات نشان می دهد که بهترین تأثیر دویدن زمانی حاصل می شود که برخورد پای شما با زمین همزمان با بازدمتان باشد.

هنگام تمرینات پلایومتریک

همانگونه که در روش والسالوا آموختیم، نگه داشتن نفس به صورت مختصر به پایدار بودن بدن کمک می کند، که در حرکات جهشی بسیار کارآمد است. تصور کنید قصد دارید بر روی یک جعبه بپرید. هنگام برخورد با سطح جعبه نفس خود را حبس کنید، این امر باعث می شود بدنتان محکم تر شود. این روش در بازگشت بدنتان به حالت اولیه کمک می کند.

هنگام حرکات کششی

در حرکات کششی بر روی دمیدن هوا به داخل تمرکز کنید. طبق گفته مونتگرو این امر باعث آرامش عضلات می شود و می توان به کشش بهتری رسید، همچنین ریسک آسیب دیدگی را کمتر می کند. با این روش بازدم طبیعی خود به خود انجام می گیرد.

در بازگشت بدن به حالت اولیه

تا به حال بعد از انجام مجموعه ای از حرکات اسکوات به این فکر کرده اید که "زیاد بدک نبود" و بعد نفس نفس بزنید؟ دلیل این وضعیت این است که بدن شما برای پر کردن ذخایر انرژی به اکسیژن نیاز دارد. آقای دوناونیک می گوید که بین هر مجموعه از تمرینات، تنفس دیافراگمی را انجام دهید. تنفس دیافراگمی به شما کمک می کند که هر بار اکسیژن بیشتری را به ریه و عضلات وارد کنید و در نتیجه با آمادگی بهتری می توانید تمرین بعدی را شروع کنید.

                                                        با شما در یرنامه های زمستانی 

علم کوهنوردی

پنج راه گرم ماندن در کیسه خواب

وقتی قرار است که در یک هوای سرد و شرایط شب مانی،خواب راحت داشته باشید راه های زیادی در پیش است که دمای داخل کیسه خواب خود را افزایش دهید. 

یه مطلب اساسی اینکه گرمای کیسه خواب ، همان گرمای بدن شماست که با کیسه خواب عایق بندی شده و اطراف بدن شما توقف می نماید .

1-عایق بندی کیسه خواب 

ابتدا باید عایق سازی کیسه خواب با زمین را افزایش دهید تا در امتداد شب گرمای بدن شما در داخل کیسه خواب به هدر نرود.وقتی در داخل کیسه خواب می خوابید یا قرار دارید فضا یا حجم قسمت زیرین کیسه خواب که با بدن شما تماس دارد عملاً غیر قابل استفاده بوده و خاصیت عایق سازی خود را به مقدار زیادی از دست می دهد.برای جلوگیری از هدر رفتن گرمای کیسه خواب در اثر تماس با زمین می توان یک یا دو زیر انداز از جنس اسفنج فشرده یا شبیه آن زیر کیسه خواب قرار دهید.اسفنج های فشرده و سبک که در فصل تابستان استفاده می شود از نظر گرمایی و عایق بودن سرما ضعیف هستند.اغلب کوهنوردان و راهنماهای کوه های مرتفع و پوشیده از برف دو نوع زیر انداز همراه دارند یکی زیرانداز یا تشک بادی و دیگری زیرانداز از نوع فوم های فشرده.

2- گرم نگه داشتن کیسه خواب 

همیشه در شرایط لازم از یک ظرف آب گرم یا از یک کیسه آب گرم استفاده کنید.هر چند اگر هوای شب خیلی سرد باشد این بطری آب یا کیسه آب گرم نیز در طول شب به تدریج سرد می شود ولی در هر حال کمک کننده گرمایی است.اگر بطری ها خیلی گرم باشند میتوانید در ابتدا با یک پارچه یا لفاف دور آن را بپوشانید.توجه کنید درب شیشه یا کیسه آب گرم نشت نداشته باشد. تجربه گرم کردن با سیب زمینی پخته ، سنگ گرم شده دور آتش که با یک پارچه پوشانده شده است در صورت نبودن کیسه آبگرم می تواند کارساز باشد .

3- پوشیدن لباس خشک هنگام خوابیدن یا به اصطلاح خزیدن به داخل کیسه خواب داشتن لباس خیس سبب می شود که ما در طول شب بلرزید.یک پیراهن یا پوشش اضافی یا لباس پشمی اضافی همراه خود در داخل کیسه خواب قرار دهید.از هر گونه عملی که سبب تعریق در داخل کیسه خواب می شود اجتناب کنید.توجه کنید مستقیماً در داخل کیسه خواب تنفس نکنید زیرا بخار آب حاصل از تنفس مستقیماً به وسیله پارچه جذب می شود و آن را خیس می کند،هر چند کیسه خواب های الیاف مصنوعی خاصیت عایق بودن خود را حفظ می کند و بهتر از پر هستند.

4- جلوگیری از خیس شدن 

در هر حال کیسه خواب خیس یا نمدار نمی تواند کیسه خواب گرمی باشد و وقتی داخل چادر می خوابید قسمتی از زیپ ورودی یا پنجره چادر را برای تهویه هوا باز بگذارید در غیر این صورت بخار حاصل از تنفس شما روی دیوار چادر و قسمت پوشش خارجی کیسه خواب متراکم شده و امکان خیس شدن پارچه را فراهم می کند.

5-خوردن و آشامیدن 

در طی شب خوب بخورید و بیاشامید.به ویژه هنگامی که اردو زده اید بدن شما مقدار زیادی کالری (گرما) در اثر فعالیت های روزانه سوزانده است پس نیاز به تامین کالری دارد اگر در نیمه شب بیدار شدید و احساس سرما کردید با خوردن مقداری شیرینی و آجیل شیرین می توانید اجاق بدن خود را مجدداً به کار اندازید و بدن را گرم کنید.

                                                         با شما در برنامه های زمستانی 

علم کوهنوردی

شـوک
عبارت است از یک حالت ضعف شدید به همراه نقصان فشار خون 

که با کاهش خون رسانی به بافتها و کاهش فعالیت های حیاتی بدن همراه می باشد.

علائـم شوک در مراحـل پیشرفتـه عبارتنـد از:
کم شدن تعداد نبض همراه با کاهش فشار رگ
تنفس کند و سطحی 
کاهش فشار خون

سردی بدن و پایین آمدن سطح هوشیاری و بیهوشی
گشادی مردمک های چشم در مراحل نهائی

کمک های اولیـه شـوک:
رفع عامل به وجود آورنده شوک
جلوگیری از دفع حرارت بدن 
قرار دادن مصدوم در موقعیت مناسب
شل کردن البسه تنگ مصدوم
هیچ خوراک و نوشیدنی به مصدوم ندهید
کنترل علایم حیاتی

تـوجـه.......
شوک با غش تفاوت دارد. غش در واقع کاهش آنی و زودگذر خون رسانی به مغز است.

شاهین محمدی یگانه ـ مربی آموزش امداد جمعیت هلال احمر
کانال "باشگاه کوهنوردان ایران"

                                               با آرزوی سلامتی 

گزارش برنامه صعود به قله کرکس

گزارش برنامه : روز پنجشنبه 94/9/19 افتخار میزبانی گروه کوهنوردی سازمان تظام پزشکی مشهد را برای صعود به قله کرکس اصفهان را داشتم . در هوایی  صبح آفتابی و عصر ابری و سرد همراه با  وزش باد های پاییزی موفق شدیم به قله کرکس صعود کرده و اولین برف سال جاری را تجربه کنیم . و از فراز قله در آن دور دستهای دشت وسیع مرکزی مشاهده گنبد گیتی ایران دماوند جلوه خاصی داشت . ضمن تشکر از همه همنوردان شرکت کننده در برنامه به ویژه سرکار خانم دکتر تقوی و جناب دکتر براتی برنامه های شاد و موفقی را برایشان آرزومندم .

نمایی از دماوند ار فراز قله کرکس 

برای مشاهده بقیه عکسها ادامه مطلب را کلیک کنید  

دانستنی های کوهنوردی

استفاده از عینک برای کوهنوردان لازم است 

قیمت در تعیین عینک آفتابی هیچ نقشی ندارد بسیاری از عینکهای آفتابی با قیمتهای پایینتر نیز، قابلیت جذب اشعه UV را دارند!

دکتر مسعود صالحی پور فوق تخصص شبکیه چشم با اشاره به استفاده از عینک آفتابی گفت: عینک آفتابی استاندارد است که اشعه زیر طول موج 400 نانومتر را جذب کند همچنین باید به طور کامل چشم را بپوشاند و 80 درصد نوری را که به چشم می تابد جذب کند.

وی افزود: در خصوص رنگ عینکهای آفتابی اشاره کرد: بهترین رنگ برای عینک آفتابی رنگ قهوه ای و مشکی است سایر رنگ ها به جز رنگ آبی ممنوعیتی برای استفاده ندارند.

صالحی پور ادامه داد: آنچه که حائز اهمیت است آن است که مردم آگاه باشند که قیمت در تعیین عینک آفتابی هیچ نقشی ندارد بسیاری از عینکهای آفتابی با قیمتهای مناسب نیز، قابلیت جذب اشعه UV (ماورا بنفش) را دارند. وی توصیه کرد: عدم استفاده از عینک و یا استفاده از عینکهای نامناسب شانس ابتلا به بیماریهای چشمی مانند آب مروارید، کاتاراکت، پیر چشمی و آسیب به قرنیه را افزایش می دهد.

نهایتا پیشنهاد می شود با مراجعه به عینک فروشی های مطمئن مقدار اشعه ماورا بنفش جذب شده توسط عینک را اندازه بگیرید. 

منبع انجمن پزشکان کوهستان : 

https://www.facebook.com/PKoohestan/?fref=ts

                   با آرزوی سلامتی برای همه همنوردان